Ausdauer

Unter Ausdauer verstehen wir die Fähigkeit, eine bestimmte Belastung (z.B. Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können, ohne vorzeitig körperlich bzw. geistig zu ermüden und so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Die Ausdauer stellt neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit eine grundlegende motorische Fähigkeit dar.

Ausdauertraining:
Darunter verstehen wir Trainingsprogramme, deren Ziel es ist, unsere Ausdauer zu verbessern. Ein Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarktrisikos ausdrückt. Weitere positive Aspekte sind eine verbesserte Fettverbrennung, insbesondere bei angestrebter Gewichtsreduktion, eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes.

Trainingsmethoden:

Dauermethode:
Die Belastungsintensität bleibt bei dieser Methode während der gesamten Belastungszeit konstant. Die Wirkung ist in erster Linie abhängig von der Dauer, erst in zweiter Linie von der Intensität. Die Dauermethode ist vor allem zur Entwicklung der Grundlagenausdauer geeignet, d.h. für Anfänger und Untrainierte bei Aufnahme sportlicher Betätigung.

Intervallmethode:
Hier erfolgt die Belastung nicht kontinuierlich sondern intervallartig. Zwischen den Belastungsphasen gibt es Pausen, die so gewählt sind, dass keine vollständige Erholung stattfindet. Hierdurch wird die Tiefe der Erschöpfung und die Wirkung des Trainingsreizes erhöht. Die Intervallmethode wird eingesetzt zur Weiterentwicklung der Ausdauer in Richtung der wettkampfspezifischen Ausprägungen.

Wiederholungsmethode:
Sie wird im Leistungssport eingesetzt, wenn aus unterschiedlichen Gründen eine vollständige Erholung zwischen den Belastungsabschnitten und gleichzeitig eine Wiederholung des Trainingsreizes erforderlich ist.

Herzfrequenzberechnung für das Ausdauertraining:
Die Herzfrequenz (HF) ist ein wichtiger Indikator für die auf den Körper einwirkende Belastung. Um im Ausdauertraining optimale Erfolge zu erzielen ist es wichtig, auf die Herzfrequenz (Puls) zu achten. Je höher die Belastung ist, die auf den Körper einwirkt, desto mehr Sauerstoff und Energie benötigt der Körper. Daher muss das Herz die Pumpfrequenz erhöhen, um genügend Sauerstoff in den Körper zu bringen - der Puls steigt.

Um nun aber zu wissen, in welcher Pulsfrequenz man sich beim Training belasten soll, um einen optimalen Erfolg zu erzielen, sollte man die individuelle Puls- Zielzone ermitteln. Dies geht am genauesten mit der Bestimmung der Laktat - Konzentration im Blut, die jedoch nur durch aufwendige Tests festgestellt werden kann. Ebenfalls gute Ergebnisse erzielt man mit der Berechnung der Zielzonen nach der Durchführung von Belastungstests. Daneben geben verschiedene Berechnungsformeln für den Freizeitsportler gute und zuverlässige Anhaltswerte.

Als sehr praktikabel zum Einstieg in das Ausdauertraining hat sich die Formel nach Hollmann / Rost erwiesen:

• Max. Herzfrequenz (MHF):
• Männer: 220 – Lebensalter
• Frauen: 226 – Lebensalter
• Optimaler Ausdauertrainingsbereich:
• 60 – 80 % der MHF

Die genannten Werte können lediglich als Richtwert dienen. In jedem Fall sollten wir uns nicht abhängig machen von technischen Hilfsmitteln wie z.B. Pulsuhr, sondern auf unseren Körper hören und seine Signale aufmerksam wahrnehmen. Eine gute Orientierung für eine angemessene Trainingsbelastung ist, neben den Pulswerten, dass Sie sich noch mit Ihrem Laufpartner unterhalten können, d.h. Sie haben ausreichend Luft zum Sprechen.


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